En nuestra vida cotidiana no es extraño que respiremos de forma poco correcta, desplegando una respiración torácica superficial que no oxigena lo suficiente la sangre y tampoco la purifica. La respiración diafragmática permite corregir de forma consciente los errores que habitualmente cometemos al respirar. Este artículo describe cómo funciona la respiración diafragmática y cómo realizarla.
¿Qué es la respiración diafragmática?
El diafragma es un músculo que se encuentra en la base de los pulmones. Cuando inhalamos, el diafragma se contrae, haciendo que se aplane, y la cavidad torácica se expande como resultado. Como resultado de esta contracción, se crea un vacío que atrae el aire hacia los pulmones.
La exhalación hace que el diafragma se relaje y vuelva a su forma normal, lo que a su vez hace que los pulmones se vean obligados a liberar el aire que se ha tomado. Durante la respiración diafragmática, también conocida como "respiración abdominal", se utilizan los músculos del diafragma, intercostales, abdominales y del suelo pélvico.
Con cada inhalación, el diafragma debe ser tirado activamente hacia abajo. La respiración diafragmática facilita así un llenado más eficaz de los pulmones.
En la mayoría de los casos, la respiración se produce de forma natural y sin esfuerzo consciente. Sin embargo, la respiración media suele ser poco profunda y apenas utiliza el diafragma.
La respiración diafragmática se produce cuando una persona contrae deliberadamente el diafragma para respirar más profundamente. En ese momento el estómago sube y baja. En lugar de limitarse al pecho y los hombros, se crea una expansión o estiramiento también en el estómago.
Cómo hacerlo
Hay varios enfoques diferentes para respirar con el diafragma. La forma más fundamental de respiración diafragmática se llama "básica". Para realizar la respiración diafragmática básica se pueden utilizar los pasos que se indican a continuación.
- Túmbese en una superficie plana con almohadas bajo la cabeza y las rodillas. Las almohadas le ayudarán a mantener el cuerpo en una posición cómoda.
- Coloque una mano en el centro de la parte superior del pecho y la otra sobre el estómago, por encima del diafragma, justo debajo de las costillas.
- Inhale lentamente por la nariz mientras dirige el aire hacia el estómago. Mientras el pecho permanece quieto, el estómago debe subir.
- De nuevo, el pecho debe permanecer inmóvil mientras exhala. Apriete los músculos abdominales y deje que el estómago caiga hacia abajo.
Este ejercicio de respiración debe realizarse durante tres o cuatro sesiones al día, cada una de las cuales debe durar entre cinco y diez minutos. Una vez haya aprendido a respirar de este modo, podrá hacerlo de pie también.
Es esencial mantener una postura relajada de hombros, cabeza y cuello cuando se practica la respiración diafragmática en estas posiciones.
Beneficios
La respiración diafragmática es una técnica que fomenta el uso del diafragma durante la inhalación. Algunos de los posibles beneficios para la salud son:
- mejora la fuerza del diafragma
- desarrolla músculos abdominales más fuertes para aumentar la estabilidad del núcleo
- ralentiza la respiración
- reduce la presión arterial y el ritmo cardíaco
- disminuye la demanda de oxígeno
- ayuda a sentirse descansado y relajado
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Se ha demostrado que inhalar y exhalar por el diafragma en lugar de por el pecho reduce los niveles de cortisol. Esto significa que tiene el potencial de reducir el estrés y la ansiedad.
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