No es raro sentirse nervioso o cohibido en algunas ocasiones. Pero si sufre de fobia social, esto puede convertirse en un miedo intenso, tanto que puede llegar a extremos en los que se vea obligado a evitar situaciones sociales. Afortunadamente, hay una serie de consejos y trucos para controlar la fobia social que pueden ayudarle a superar sus miedos y llevar una vida social normal y saludable.
1. Desafíe sus pensamientos negativos
El primer paso - y a menudo el más grande - para manejar la fobia social, es aprender a desafiar y controlar sus pensamientos negativos. Éstos pueden incluir pensamientos sobre lo que otras personas piensen de usted.
Desafiar estos pensamientos preguntándose si lo que usted piensa es la realidad puede ayudar mucho a la hora de controlar su fobia social.
2. Enfóquese
La ansiedad y la fobia social a menudo pueden empeorar cuando intenta pensar o abordar varios temas a la vez. En lugar de ello, intente concentrarse en una situación, un tema y mantenerse centrado en el presente, en lugar de preocuparse por una serie de cosas que pueden o no suceder. Enfocarse de esta manera también ayudará a evitar que se castigue por algo que ha sucedido en el pasado.
Cuando uno empieza a concentrarse, se libera de la presión de ser perfecto. Puede concentrarse en ser la versión más genuina y atenta de usted mismo. Esas son las cualidades que la gente realmente apreciará en usted.
3. Aprenda a controlar su respiración
Cuando empieze a sentirte ansioso, su cuerpo sufre una serie de cambios. Uno de estos cambios es la velocidad de su respiración. A medida que se pone nervioso, su respiración se acelera, lo que puede alterar el equilibrio de oxígeno y dióxido de carbono en la sangre. Esto provoca otros síntomas físicos como mareos, falta de aliento, tensión muscular y aumento de la frecuencia cardíaca.
Aprender a reducir la velocidad de la respiración puede ayudar a controlar la fobia social y a reducir los síntomas físicos. Hay una serie de ejercicios que puede hacer para aprender a controlar la respiración.
Consejos para el control de la respiración:
- Siéntese cómodamente con los hombros relajados y la espalda recta. Coloque su mano sobre su estómago y la otra sobre su pecho y observe el movimiento de sus costillas y su estómago.
- Inhale lentamente por la nariz durante 4 segundos - esto le ayudará a respirar profundamente. Debería sentir la mano sobre su estómago elevarse.
- Mantenga la respiración durante 2 segundos.
- Suelte la respiración lentamente durante 6 segundos, empujando el aire hacia fuera a través de su boca. La mano sobre su estómago debería moverse de nuevo.
4. Tratamientos prescritos
Si estas técnicas de autoayuda no le ayudan a controlar la fobia social, su médico puede recomendarle que asista a una terapia cognitivo-conductual (TCC). Esta terapia implica trabajar con un terapeuta para cambiar la forma en que piensa, siente y actúa en situaciones sociales.
En algunos casos, los médicos también recetarán medicamentos, como antidepresivos, para ayudar a controlar sus pensamientos intrusivos.
Si desea obtener más información y consejos sobre su salud mental, nuestro departamento de psicología en Marbella puede ayudarle.