El colesterol alto aumenta el riesgo de enfermedades del corazón y ataques cardíacos. Los medicamentos pueden ayudar a mejorar el colesterol. No obstante, hacer primero algunos cambios en su estilo de vida puede ser de gran ayuda. En este artículo le damos consejos claves para que pueda controlar los niveles de colesterol desde casa.
1. Consuma alimentos saludables
Unas sencillas modificaciones en la dieta pueden ayudarle a reducir el colesterol y mejorar su salud cardiovascular:
- Reduzca las grasas saturadas. Se sabe que las grasas saturadas, que se encuentran sobre todo en la carne roja y en los productos lácteos con toda su grasa, aumentan los niveles de colesterol. La reducción del colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), conocido como colesterol "malo", puede lograrse reduciendo el consumo de grasas saturadas.
- Elimine las grasas trans. Las grasas trans, que a menudo se denominan "aceite vegetal parcialmente hidrogenado" en las etiquetas de los alimentos, se encuentran habitualmente en la margarina, así como en las galletas y bollería industrial. Se ha demostrado que las grasas trans elevan los niveles de colesterol total.
- Consuma alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 tienen poco efecto sobre el colesterol de las lipoproteínas de baja densidad. Sin embargo, también ofrecen otras propiedades saludables para el corazón, como la capacidad de reducir la presión arterial. El salmón, la caballa, el arenque, las nueces y las semillas de lino son algunos de los alimentos que contienen ácidos grasos omega-3.
- Aumente la cantidad de fibra soluble en su dieta. La fibra soluble puede ayudar a reducir la cantidad de colesterol que se absorbe en el sistema. La fibra soluble puede encontrarse en una variedad de alimentos, como la avena, las alubias rojas, las coles de Bruselas, las manzanas y las peras, entre otros.
- Tome proteína de suero de leche. Se cree que la proteína de suero, que se encuentra en los productos lácteos, es la responsable de muchos de los beneficios para la salud asociados al consumo de lácteos. Los estudios han revelado que la proteína de suero tomada como suplemento puede disminuir el colesterol LDL, así como el colesterol total y la presión arterial, según los investigadores.
Si está consumiendo alimentos saludables para el corazón y todavía tiene problemas para reducir su nivel de colesterol, considere contactar con nuestros médicos en Helicopteros Sanitarios Hospital.
2. Haga ejercicio la mayoría de los días de la semana
Se ha demostrado que el ejercicio físico reduce los niveles de colesterol. El ejercicio físico moderado puede ayudar a aumentar el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), conocido como colesterol "bueno", en el torrente sanguíneo. Siempre que su médico le dé luz verde, vaya aumentando hasta llegar a 30 minutos de ejercicio cinco días a la semana, o 20 minutos de actividad aeróbica intensa tres veces a la semana.
Aumentar la actividad física, incluso durante breves periodos de tiempo varias veces al día, puede ayudarle a perder peso y empezar a ver resultados.
3. Reduzca su peso corporal
Llevar incluso unos pocos kilos de más aumenta el riesgo de desarrollar colesterol alto. Los pequeños ajustes suman. Si consume refrescos, sustitúyalos por agua.
Investigue métodos para incluir más ejercicio físico en tu rutina diaria, como subir las escaleras en lugar de coger el ascensor o hacerse unas nadadas en la playa.
4. Deje de fumar
Se ha demostrado que dejar de fumar aumenta los niveles de colesterol HDL. Las ventajas se manifiestan de forma muy inmediata:
- A los 20 minutos de dejar de fumar, su presión arterial y su ritmo cardíaco vuelven a la normalidad tras el aumento provocado por el humo.
- A los tres meses se observa una mejora en la circulación sanguínea y en la función pulmonar.
- Al año de no fumar la probabilidad de desarrollar una enfermedad cardíaca reduce a la mitad.
5. Consuma bebidas alcohólicas con moderación
A pesar de que el consumo moderado de alcohol se ha asociado a mayores niveles de colesterol HDL, las ventajas no son lo suficientemente significativas como para recomendar el consumo de alcohol a cualquier persona que no lo consuma actualmente.
Si consume alcohol, asegúrese de hacerlo con moderación. Para las personas sanas, esto implica no más de una bebida al día para las mujeres de todas las edades y los hombres mayores de 65 años, y no más de dos bebidas al día para los hombres menores de 65 años.
El consumo de alcohol en exceso puede provocar problemas de salud importantes, como hipertensión arterial, insuficiencia cardíaca y accidentes cerebrovasculares.